Wir erklären, was die «Schwelle» im Ausdauersport wirklich bedeutet, wie man sie misst – und wieso sie im Training nur mit Mass eingesetzt werden sollte.
Kaum ein Begriff taucht im Ausdauersport so häufig auf wie die «Schwelle». Läufer sprechen vom Schwellentempo, Radsportler von FTP, in der Leistungsdiagnostik fallen Begriffe wie Laktatschwelle oder Critical Power. Gemeint ist meist eine Intensität, die über längere Zeit gerade noch kontrollierbar ist. Wissenschaftlich beschreiben diese Begriffe jedoch nicht exakt dasselbe.
Mit steigender Belastung schaltet der Körper nicht plötzlich von «aerob» auf «anaerob» um. Beide Systeme arbeiten gleichzeitig, ihr Anteil an der Energiebereitstellung verändert sich jedoch. Bei niedriger Intensität kann das entstehende Laktat laufend weiterverwendet werden, sodass seine Konzentration im Blut weitgehend stabil bleibt.
Mit zunehmender Belastung entsteht mehr Laktat. Solange Produktion und Verwertung noch im Gleichgewicht bleiben, kann sich die Konzentration auf erhöhtem Niveau stabilisieren. An der oberen Grenze dieses Bereichs liegt das maximale metabolische Steady State: die höchste Intensität, die über längere Zeit bei annähernd stabilem Stoffwechsel aufrechterhalten werden kann. Oberhalb davon steigen unter anderem Laktat und Sauerstoffaufnahme weiter an, die Ermüdung beschleunigt sich und die Leistung kann nur noch begrenzte Zeit gehalten werden.
Verschiedene Verfahren versuchen diese Grenze zu erfassen. In der Leistungsdiagnostik werden beispielsweise Leistung oder Geschwindigkeit, Herzfrequenz und Blutlaktat gemessen, bei einer Spiroergometrie zusätzlich die Atemgase.
Die Laktatschwelle wird aus dem Verlauf der Blutlaktatkonzentration abgeleitet. Da unterschiedliche Modelle existieren, ist auch die bekannte «4-mmol-Schwelle» kein universeller Wert. Im Radsport wird häufig die Functional Threshold Power, kurz FTP, als praktischer Trainingswert verwendet. Die Critical Power wiederum wird aus maximalen Leistungen unterschiedlicher Dauer berechnet. Diese Werte können ähnlich liegen, sind aber nicht identisch. Entscheidend ist deshalb, zu wissen, wie ein Wert bestimmt wurde.
Wer seine Intensitätsbereiche kennt, kann sein Training gezielter steuern. Eine lockere Einheit setzt einen anderen Reiz als Schwellen- oder VO₂max-Training. Auch für Wettkämpfe ist die Schwelle relevant: Je höher die Leistung oder Geschwindigkeit ist, die über längere Zeit stabil gehalten werden kann, desto besser sind meist die Voraussetzungen für gute Ausdauerleistungen.
Schwellentraining bleibt deshalb ein wichtiger Baustein. Auf dem Rad eignen sich beispielsweise 3 × 10 bis 15 Minuten im Bereich der Schwellenleistung, beim Laufen etwa 3 × 8 bis 10 Minuten in kontrolliert hartem Tempo.
Diese Intervalle verbessern vor allem die Fähigkeit, eine hohe Leistung lange stabil aufrechtzuerhalten. Trainiert wird nahe an der höchsten Intensität, bei der der Stoffwechsel noch annähernd im Gleichgewicht bleibt. Dadurch werden unter anderem die aerobe Energiebereitstellung, die Laktatverwertung und die Ermüdungsresistenz verbessert. Das Ziel: bei vergleichbarer Belastung schneller laufen oder mehr Watt fahren beziehungsweise dieselbe Leistung länger halten.
Wer seine Schwelle verbessern möchte, sollte nicht möglichst oft dort trainieren. Bei erfolgreichen Ausdauerathletinnen und -athleten macht niedrige Intensität in der Regel den grössten Trainingsanteil aus. Je nach Sportart und Trainingsphase wird die Intensität eher pyramidal oder polarisiert verteilt. Gemeinsam ist beiden Ansätzen: Der Grossteil der Trainingseinheiten – meist sind es rund 75-80 % – bleibt locker, intensive Reize werden gezielt gesetzt.
Einheiten oberhalb der Schwelle, etwa 4 × 4 Minuten, trainieren stärker die maximale Sauerstoffaufnahme. Sie sollen die Fähigkeit verbessern, möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und in der Muskulatur zu nutzen. Vereinfacht gesagt bestimmt die VO₂max die Grösse des aeroben Motors, während die Schwelle beschreibt, wie viel davon über längere Zeit genutzt werden kann.
Für viele Ausdauerathleten reichen ein bis zwei harte Einheiten pro Woche aus. Dies ist jedoch immer abhängig von der Anzahl der Einheiten pro Woche. Häufig werden beispielsweise eine Schwellen- und eine VO₂max-Einheit kombiniert, während der restliche Umfang überwiegend locker bleibt. Mehr harte Einheiten sind jedoch nicht automatisch besser: Steigt die Ermüdung stärker als der zusätzliche Trainingsreiz, sinkt die Qualität.
Die Schwelle ist kein magischer Punkt, sondern ein hilfreiches Modell zur Trainingssteuerung. Unterschiedliche Methoden versuchen, sie zu erfassen, wichtiger als der genaue Begriff ist jedoch ihre praktische Anwendung. Erfolgreiches Ausdauertraining kombiniert viel niedrige Intensität mit gezielten Belastungen an und oberhalb der Schwelle.
Aerob
Energiebereitstellung mithilfe von Sauerstoff. Sie dominiert bei niedrigen bis mittleren Intensitäten und ermöglicht lange Belastungen ohne Leistungsabbau.
Anaerob
Energiebereitstellung ohne direkte Nutzung von Sauerstoff. Sie liefert sehr schnell Energie und gewinnt bei hoher Intensität an Bedeutung, ist aber nur begrenzt lange aufrechtzuerhalten.
Critical Power (CP)
Ein mathematisch berechneter Leistungswert aus mehreren maximalen Belastungen unterschiedlicher Dauer. Er beschreibt ungefähr die Grenze zwischen stabiler und nur begrenzt haltbarer Leistung.
Functional Threshold Power (FTP)
Ein im Radsport gebräuchlicher Trainingswert in Watt. Er soll ungefähr die Leistung beschreiben, die während einer Stunde aufrechterhalten werden kann, ist aber nicht identisch mit einer physiologisch gemessenen Schwelle.
Laktat
Ein Stoff, der bei der Energiebereitstellung entsteht und vom Körper auch als Energiequelle weiterverwendet wird.
Laktatschwelle
Ein aus dem Verlauf der Blutlaktatwerte bestimmter Belastungspunkt. Je nach Testmethode kann der genaue Wert etwas unterschiedlich ausfallen.
Maximal Lactate Steady State (MLSS)
Die höchste konstante Belastung, bei der sich die Laktatkonzentration im Blut noch weitgehend stabil halten kann.
Polarisiertes Training
Ein Konzept zur Verteilung der Belastungsintensität. Es teilt das Training in zwei entgegengesetzte Bereiche auf: Rund 80 % der Zeit wird im lockeren, aeroben Grundlagenbereich (unter der ersten Schwelle) trainiert, während etwa 20 % auf hochintensive Intervalle (oberhalb der zweiten Schwelle) entfallen. Der mittlere, moderate Intensitätsbereich wird weitgehend vermieden.
Pyramidales Training
Ein zweites Konzept zur Verteilung der Belastungsintensität: 75–80 % des Volumens werden bei niedriger Intensität absolviert, 15–20 % bei mittlerer und 5 % bei hoher Intensität.
Schwelle
Die Intensität, an der der Körper eine Belastung gerade noch über längere Zeit kontrolliert aufrechterhalten kann. Laktatproduktion und -abbau halten sich die Waage. Oberhalb der Schwelle steigt die Ermüdung deutlich schneller an.
Schwellenmodell
Das dritte Konzept zur Verteilung der Belastungsintensität. 50-60 % bei niedriger Intensität, 30-40 % bei mittlerer und 5-10 % bei hoher Intensität. Beliebt bei Freizeitathleten mit begrenzter Trainingszeit. Laut Forschung aber das am wenigsten effektive.
Schwellentraining
Intervalle nahe der Schwelle. Sie verbessern vor allem die Fähigkeit, eine hohe Leistung länger stabil zu halten.
VO₂max
Die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper bei hoher Belastung aufnehmen und nutzen kann – vereinfacht die Grösse des «aeroben Motors».
VO₂max-Training
Intensive Intervalle oberhalb der Schwelle, die gezielt die maximale Sauerstoffaufnahme trainieren.
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